Miten saat näkyvät vatsalihakset – treenit, ravinto ja elämäntyyli
Kirjoittanut Markku Sorosuo – personal trainer
Kirjoittaja: Rasvanpolttokeittiö
Kollegani Teija Grönlund, Naantalin Noston voimavalmentaja päätti haastatella minua treeneistä, ravinnosta ja hyvinvoinnista.
TG: Markku, kerro hieman taustastasi, asiakkaistasi ja omasta harjoittelustasi?
MS: Olen koulutettu personal trainer ja toiminut alalla jo kohta 20 vuotta. Aloitin Espoossa urani alunperin ja sen jälkeen olen auttanut tuhansia ihmisiä pääsemään elämänsä kuntoon. Pääasiassa olen työskennellyt naisten kanssa, olen auttanut heitä lisäämään lihasta kehoonsa sekä polttamaan rasvaa pois.
TG: Sinulla on keskivartalotreeni.fi. Mikä on totuus keskivartalon treenaamisesta?
MS: No Teija, yleisin toive asiakkaiden lomakkeissa on saavuttaa litteämpi vatsa. Joissain lapuissa toivotaan jopa ”six packkia” näkyville. Valitettavasti 99% ei onnistu tässä koskaan.
Sen sijaan näen vuodesta toiseen kuinka monet ihmiset tuhlaavat aikaansa turhiin lisäravinteisiin, ostavat kotiinsa ihme treenihärpäkkeitä ja hyppäävät mukaan jokaiseen vähänkin lupaavaan trendiin, jos ne vain lupaavat tiukempaa vatsaa.
Olen nähnyt niin monen ihmisten tuhlaavan vuosia aikaansa ja rahojaan näihin turhiin hömpötyksiin, dietteihin ja kaikenmaailman ”rasvanpolttopillereihin”.
Siitä syystä kehitin tämän keskivartalotreeni.fi sivun. Minun missioni on tulla Suomen suosituimmaksi sivuksi kaikessa mikä liittyy keskivartalon treenaamiseen. Olen vasta aloittanut tämän projektin, mutta haluan tämän olevan kattava tietopankki.
Joten mikä on totuus?
Totuus on, että ihmiset menevät väärään suuntaan yrittäessään luoda itselleen tiukkaa keskivartaloa. Mikään määrä vatsalihasrutistuksia EI ole vastaus upeaan keskivartaloon. Tiedän, että se kuulostaa kauhean ristiriitaiselta. Lisään vettä myllyyn ja sanon, että vatsalihaksille tähdätyt eristetyt harjoitukset ovat VÄHITEN merkittäviä kun halutaan saada todella tiukka ja seksikäs keskivartalo.
Tässä tulee fakta! Näkyvien vatsalihasten saamiseksi sinun pitää yksinkertaisesti laskea kehon rasvaprosentti tarpeeksi alas, jotta keskivartalon lihakset tulevat näkyviin. Miehillä se tarkoittaa yleensä 10-15% ja naisilla 16-19% oman kokemukseni mukaan.
Joten tärkein näkökohta vatsalihasten saamisessa on luonnollinen ravinto yhdistettynä koko kehoa kuormittavaan harjoitusohjelmaan. Sellaista jota voidaan ylläpitää koko elämä.
TG: Kuinka paljon aloittelijan tulisi keskittyä vatsalihaksiin? Mitä muita harjoituksia antaisit heille rasvanpolttoon?
MS: Aloitan aloittelijoiden kanssa yleensä yksinkertaisimmilla kehonpainoharjoituksilla, kuten kyykyillä, punnerruksilla ja räkkileuanvedolla. Tähän lisään askelluksia, nousuja, hyppyjä ja tottakai myös lankkuja ja muitakin vatsaliikkeitä. Haluan asiakkaani osaavan käyttää vatsalihaksiaan oikein ja kunnolla.
TG: Millaista intervalliharjoittelua käytät rasvanpoltossa?
MS: Pääasiassa käytän korkean intensiteetin intervalleja. Kun yhdistän tähän vastusharjoittelun, saan ihmiset tekemään enemmän ja sitä kautta tulokset tulevat nopeammin.
Suosin sprinttejä, mäkivetoja, uintia, kovaa naruhyppelyä jne täydentääkseni vastusharjoittelua. Tämä stimuloi mielestäni paljon paremman metabolisen vasteen kuin tasainen puksutus jossain hölkkälenkillä.
Voit katsoa esimerkkinä malliviikon ohjelman tästä. Sisältää runsaasti voimaharjoittelua, intervalleja ja keskivartalon treeniä.
Suosikkiharjoitukseni?
TG: Kerro suosikkiharjoituksistasi ja kuinka käytät niitä?
MS: Yhdistän melko usein kehonpainoliikkeet ja vastusharjoittelun samassa treenissä. Teen usein jättiläissarjoja, eli valitsen 3 tai 4 liikettä eri lihasryhmistä. Yhdistelen näistä korkean intensiteetin minikuntopiirejä.
Esimerkki olisi:
1. burpee 30 sekuntia
2. thrusteri käsipainoilla 30 sekuntia
3. leuanveto 30 sekuntia
4. vatsaliike 30 sekuntia
Tämän tyyppinen kierros voidaan tehdä ilman lepoa liikkeiden välissä, lepo tulee vasta neljännen liikkeen jälkeen. Toistan koko setin useita kertoja ennenkuin siirrymme seuraavalle. Tämä luo erittäin korkean intensiteetin, joka harjoittaa samalla kaikkia kehon lihaksia.
TG: Jutellaan hiukan myös ravinnosta. Mikä on ravitsemusfilosofiasi?
MS: Voisin puhua ravinnosta tuntikausia, se on minun suosikkiaiheeni. Se on myös hyvin kiistanalainen aihe, joten teen tämän lyhyesti.
Syö näin:
1. Käsittelemätöntä ja luonnonmukaista ruokaa, mahdollisimman lähellä niiden luonnollista tilaa.
2. Syö AINA korkean ravinnetiheyden ruokaa prosessoitujen elintarvikkeiden sijaan.
3. Vaihda hedelmät ja vihannekset pääasiallisiksi hiilihydraattien lähteiksi viljojen sijaan.
4. Runsasti korkealaatuista proteiinia joka aterialla.
5. Terveelliset rasvat luomumunista, eläinrasvasta, voista, luonnonvaraisista kaloista, kookosrasvasta, oliiviöljystä ja avokadoista.
Kun saat hallintaansa yllä luetellut näkökohdat, kaikki muu selviää yleensä itsestään ruokavaliossasi. Näiden jälkeen et kaipaa enää roskaruokaa tai jotain makeaa, koska kehollasi on vihdoin kaikki tarvitsemansa ravintoaineet.
Tämä lähestymistyyli tuo ihmiset luonnollisesti takaisin oikeaan päivittäiseen kalorimäärään, joten heidän ei tarvitse laskea kaloreita tai muuta vastaavaa.
TG: Kerro meille joku ainutlaatuinen tarina uraltasi. Oletko esimerkiksi koskaan tehnyt yhtä pientä muutosta asiakkaasi ohjelmaan, joka auttoi hänet ongelmakohdan yli?
MS: Minulla oli yksi asiakas vuosia sitten. 30 vuotias mies, hyvin klassinen tapaus. Hän oli tehnyt samaa treenirutiinia jo vuosia, eli noin tunti kuntopyörää viisi kertaa viikossa. Yleensä samaan aikaan hän luki päivän uutiset tabletista tai lehdestä.
Hän tuli vihdoin luokseni, koska hänen fysiikkansa meni takapakkia huolimatta ahkerasta fillaroinnista. Pyysin häntä luottamaan minuun ja kysyin, olisiko hän valmis kokeilemaan jotain todella erilaista.
Kysyin, lopettaisiko hän kokonaan fillaroinnin 12 viikoksi ja noudattaisi sen sijaan vastusharjoitteluun perustuvaa ohjelmaani. Ainoa mitä hän saisi tehdä, on nostaa painoja. Tämä oli äärimmäisen vaikeaa hänelle aluksi. Hän oli tottunut tekemään sitä tylsää fillarointia, koska se oli helppoa. Mutta helpot treenit eivät tee fysiikkaa.
Tulokset olivat uskomattomia 12 viikon jälkeen. Hänen voimansa parani melkein 30-40 kiloa kaikissa nostoissa ja samalla hän pudotti painoaan noin 10 kg. Hän kadotti kaljamahan melkein kokonaan ja joutui ostamaan kaksi kertaa pienemmät housut.
Kaikki tämä tekemällä VÄHEMMÄN fillarointia ja ENEMMÄN vastusharjoittelua korkeammalla intensiteetillä.
Sinun vuorosi
Seuraavalla sivulla näytän sinulle ravintoa, jolla pudotat painoasi helpoiten ja miten saat lihasta kehoosi ilman kitumista nälässä! Tämä on lupaukseni! Koska sinun pitää syödä tietyllä tyylillä, joka on oikea meille ihmisille.
Tästä ravinnosta löydät syyt, joiden takia sinun on mahdotonta pudottaa painoa ja saada tiukkaa vatsaa. Tarvitset parempaa tietoa ravinnosta. Tieto on valtaa. Kerron mitkä ruuat rasvoittavat sinua ja mitkä puolestaan purkavat rasvakudostasi.
Klikkaa painiketta ja löydä vastaukset!
