Kirjoittanut: Markku Sorosuo – Personal Trainer – Valmentaja – Yrittäjä
maaliskuu 2023
Maanantaisin on perinteinen vatsatreeni.
Tiistaisin on rasvanpolttotreeni.
Keskiviikkoisin on uniikki keskivartalotreeni + voima.
Torstaisin on viikon toinen rasvanpolttotreeni.
Perjantaisin on tekniikan opettelua ja keskivartalotreeniä.
Viikonloput ovat palautumista varten.
** Seuraava päivitys 3.4.2023. **
HUOM! Resurssit lisätty 17.3.2023.
Maanantaisin
45s töitä ilman taukoja.
Pistä video pyörimään ruudulle ja tee mukana. Lyhyt mutta mukavasti polttava treeni.
Tee tämä treeni maanantaisin.
tiistaisin
5 kierrosta aikaa vastaan:
10 x seinähyppy
10 x burpee
Huomioitavaa: Jos et uskalla hypätä seinälle, astu seinälle. Tämä liike pelottaa joskus asiakkaitamme, mutta on supertehokas keskivartalolle ja rasvanpolttoon.
Videolta näet tekniikat ja ohjeistukset.
Tee tämä aina tiistaisin. Lisää +1 kierros viikkojen edetessä!
keskiviikkoisin
7min amrap:
manmaker
Naiset: 7-12kg
Miehet: 10-15kg
Huomioitavaa: Pyri punnertamaan käsipainojen väliin puhtaalla tekniikalla, pidä keskivartalo todella tiukkana KOKO treenin ajan. Käsipainot ovat noin hartioiden leveydellä. Pidä myös jalkasi auki, jotta tasapainosi säilyy vetoliikkeissä. Voit käyttää myös polvia lattiassa punnerruksessa, jos voimasi ei riitä suorinvartaloin. Voit tehdä liikkeen myös kahdella kahvakuulalla, HEX-käsipainot parhaat tässä.
Tee 7 minuuttia niin monta toistoa kuin ikinä ehdit. Lisää +1min aikaa tai nosta painoja viikkojen edetessä.
torstaisin
Viikon toinen rasvanpolttotreeni. Tee videon mukaisesti.
30s töitä, 20s lepo, 4 kierrosta
Hauiskääntö
Maljakyykky
Kulmasoutu
Askelkyykky
Naiset: 5-10kg
Miehet: 10-15kg
Lisää painoja viikkojen edetessä. Tee tämä treeni aina torstaisin.
perjantaisin
2×20 around the world kuulalla
2×20 around the world kuulalla + syöttö edestä taakse
3×10 maastaveto kuulalla
3×10 etuheilautus kuulalla
+10 000 askelta kävelyä
Opettele tätä joka perjantai. Lisää +1 kierros viikkojen edetessä.
viikonloppuisin
Käy kävelyllä la ja su, suosittelemme 10 000 askelta joka päivä.
Tee lonkankoukistajavenytykset 2min / puoli.
Käy saunassa ja mielellään avannossa.
Valmistaudu seuraavaan viikkoon.
resurssit
Kilpakuulat edullisesti suoraan Amazonista toimitettuna kotiin. Tulevat Saksasta. Suosittelemme hankkimaan kuulat kotiin.